Allenamento anaerobico con manubri... domandina!

[MrPicasso]

Sono arrivato al punto del mio dimagrimento dove mi piacerebbe abbinare al mio classico allenamento aerobico giornaliero (45 minuti di cyclette senza sosta, con resistenza 10 e velocità di 35km/h... lo dico in caso serva a qualcosa) un allenamento di forza soprattutto per braccia e pettorali...

 

Ho acquistato due set di manubri, due da 2kg e due da 5kg. Al momento sto praticando un 3x8 con 1 min di pausa di alzate laterali (movimento come "aprire le ali") e sento dei benefici sui bicipiti, in quanto formicolano e "fanno male", ma i pettorali non saprei... Non vorrei star sbagliando qualcosa...

 

Qualche anima buona ha un consiglio su che esercizi eseguire per bicipiti e pettorali con manubri? Considerando che sono alle primissime armi in allenamento anaerobico e tutti i video su YT che trovo sono di mostri palestrati peggio dell'omino Michelin? D:

 

Grazie.

[Rookie92]

?????????????

IO a casa faccio addominali e flessioni, che sono i manubri??? non stanno sule cyclette i manubri?

[R.POST]

ricorda di aumentare il numero di ripetizioni (più il carico...) man mano che il muscolo si abitua. ovviamente non dimenticare il tricipite altrimenti è inutile tentare di allenare il bi. i benefici del tricipite li noterai subito quando agitando le braccia non hai l'effetto pelle cadente. per il tricipite l'esercizio più classico è stare seduti con schiena BEN sorretta fino al collo (altrimenti ti fai male) così http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=123408&d=1342786252 in ogni caso ricorda di fare l'esercizio lentamente, senti il muscolo nel mentre e concentra la tensione solo in quel punto del corpo, non ti irrigidire tutto e soprattutto respira. 

[MrPicasso]

I manubri sono dei pesi da tenere in una mano sola, al contrario dei bilancieri che sono i "classici" pesi che tutti si immaginano con la sbarra di metallo e i dischi di ghisa da inserire alle estremità.

 

@R.POST ecco, già quello non lo sapevo! grazie mille

Edited May 16, 2014 by MrPicasso

[Rookie92]

mmmmmm..... mi intriga.... credo che proverò pure io.... 

 

ricorda di aumentare il numero di ripetizioni (più il carico...) man mano che il muscolo si abitua. ovviamente non dimenticare il tricipite altrimenti è inutile tentare di allenare il bi. i benefici del tricipite li noterai subito quando agitando le braccia non hai l'effetto pelle cadente. per il tricipite l'esercizio più classico è stare seduti con schiena BEN sorretta fino al collo (altrimenti ti fai male) così http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=123408&d=1342786252 in ogni caso ricorda di fare l'esercizio lentamente, senti il muscolo nel mentre e concentra la tensione solo in quel punto del corpo, non ti irrigidire tutto e soprattutto respira. 

hai il link completo del sito? potrebbe tornare utile

[Mercante di Luce]

I pesi che hai scelto rischiano di non bastarti più dopo poco, io avrei scelto dei manubri componibili in modo da garantiti più versatilità. Le alzate laterali fanno lavorare soprattutto la schiena, per i bicipiti potresti indirizzati sul classico "curl" con manubri (su YouTube sarai sommerso di video), mentre per il petto con quei pesi fai poco, potresti indirizzarti sui piegamenti, all'inizio con le mani alla parete, poi su un pacchetto/sedia, poi a terra, facendo bene attenzione a tenere la posizione giusta, altrimenti eseguendolo male rischi di far lavorare la schiena.

 

Inviato dal mio XT1032 utilizzando Tapatalk

 

 

[MrPicasso]

Beh onestamente sono costati poco e una volta finita la loro funzione per il lavoro di forza possono tornare utili per lavoro aerobico come "resistenza", però in effetti quelli componibili erano meglio sì xD

 

Piegamenti, addominali e flessioni stavo cercando di evitarli perchè sono ancora "troppo pesante" e ho avuto una doppia ernia lombare 2 anni fa quindi non vorrei rimanere "bloccato" :x Ecco il perchè della domanda specifica :<

[Rookie92]

piegamenti, all'inizio con le mani alla parete, poi su un pacchetto/sedia, poi a terra, facendo bene attenzione a tenere la posizione giusta, altrimenti eseguendolo male rischi di far lavorare la schiena.

 

 

pacchetto/sedia? io li faccio usando il bordo della vasca...è uguale?

[Rookie92]

Piegamenti, addominali e flessioni stavo cercando di evitarli perchè sono ancora "troppo pesante" e ho avuto una doppia ernia lombare 2 anni fa quindi non vorrei rimanere "bloccato" :x Ecco il perchè della domanda specifica :<

 prova i crunch sono ottimi buoni risultati

http://www.youtube.com/watch?v=5badBOXzomM

[Mercante di Luce]

Crunch sono gli addominali in genere, mentre flessioni è il modo errato per definire i piegamenti.

Nel messaggio prima volevo scrivere panchetto, non pacchetto, il correttore automatico del telefono a volte è davvero simpatico.

Anche il bordo di una vasca da bagno va bene, più le mani stanno su, meno peso ci si scarica e meno è faticoso l'esercizio.

Per questo @MrPicasso secondo me puoi provarli a fare alla parete senza rischiare granché e sicuramente stimolando il muscolo un po' di più che con delle distensioni con manubri da 5 kg (che puoi comunque fare, ma per il petto si tratta di carichi molto blandi)

[Oscuro]

Cosa vorresti farci con i manubri da 2 e 5kg ?

Se il tuo obiettivo è soltanto dimagrire allora sappi che non basta l'allenamento, ma bisogna considerare anche l'alimentazione.

Il mio consiglio è senza ombra di dubbio di iscriversi in palestra, con manubri da 2 e 5kg ci fai poco e niente, concentrandoti soprattutto sulla sala pesi + alimentazione e meno nell'aerobica.

Considerando che da quel che so sei un bear/bul o quel che è, quindi immagino che un po di ciccia ci sia, proprio quando si inizia con la palestra si vedono grossi risultati di dimagrimento, è il dopo che è più difficile.

La parte aerobica la fai alla mattina appena sveglio, ti alzi presto e vai a correre per 30 minuti A STOMACO VUOTO, è una cosa molto pesante da fare agli inizi, quindi ci vuole la testa nel raggiungere i risultati, questa pratica viene efettuata anche dai professionisti, in questo modo riesci a bruciare molti più grassi e porta anche altri benifici, e per stomaco vuoto intendo proprio a stomaco vuoto, al massimo un caffè che ci può stare, anzi prendilo proprio.

Come allenamento per i pesi ti consiglio un allenamento che si basi sulla forza di base (per questo con 2 e 5kg ti dico che non ci fai una sega) e che alleni tutte le parti del corpo, non solo braccia e spalle, sono allenamenti brevi e intensi dove di solito come tempo di pausa va da 1 minuto e mezzo a 2 minuti, con serie che vanno da 3 a 4 con ripetizioni che vanno da 6 a 8 , di solito 3 esercizi per parte muscolare, esercizi principali come squat, panca, curl seduto manubri, curl in piedi bilanciere, croci, parallele, leg ext, pulley, lat machine, french press e cosi via.

Allenamenti con pesi ti consiglio 3 a settimana  (Lun, Mer, Ven)

Aerobica, come detto prima sempre la mattina a stomaco vuoto tutti i giorni, se vuoi riposa il sabato e domenica. (quindi Lun,Mar,Mer,Gio,Ven sempre corsa alla mattina appena sveglio a stomaco vuoto).

Evita di fare aerobica con una breve distanza dai pesi, cioè, aerobica appena sveglio, e pomeriggio pesi.

 

Gli alimenti migliori sono petto di pollo e riso.

Come alimentazione devi vedere tu, i carboidrati non li togli, chi ti suggerisce il contrario è pregato di presentarsi in un manicomio.

Il mio consiglio è;

Colazione (La fai dopo aver fatto aerobica): Albume d'uovo, con fiocchi d'avena.

Spuntino: Se riesci proteine in polvere senò vai di tonno o fesa di tacchino + qualche mandorla + Pompelmo

Pranzo: Riso (basmati se possibile), se puoi vai a scaletta, 120 un giorno, 100 quello dopo, e 80 quello dopo (poi riparti da capo) + petto di pollo + verdura.

Spuntino: Se riesci proteine in polvere senò vai di tonno o fesa di tacchino + qualche mandorla + Pompelmo

Cena: Gallette + Petto di pollo + verdura.

La colazione deve essere il pasto più "pesante" e la cena quello più leggero, quindi le gallette poche.

A dimenticavo, bevi molta acqua, evita bibite gasate.
Non ti sto nemmeno a dire che i capuccini, bomboloni, gelati e pizze te li puoi scordare, ovviamente dipende se vuoi avere risultati, al massimo puoi permetterti uno sgarro (pasto libero) a settimana.

Edited May 16, 2014 by Oscuro

[MrPicasso]

Sì beh ovvio che seguo una dieta, 40/40/20... Infatti non posso (ne' voglio) seguire una dieta iperproteica perchè nel mio caso si formerebbero solo corpi chetonici nocivi!

 

Il mio obiettivo era principalmente quello di bruciare qualche caloria in più, e poi, ovviamente, perdendo grasso la pelle delle braccia si sta "svuotando"... Quindi cercavo solo di dare un minimo di "definizione" a braccia e petto... Ecco perchè pensavo 5kg fossero sufficienti.

 

Quindi devo separare attività aerobica e anaerobica, capito... Io facevo 5 minuti di corsa sulle scale, poi i pesi e alla fine cyclette.

[Oscuro]

No, dividi soltanto se fai l'aerobica come ti ho detto prima, cioè i 30 minuti appena sveglio alla mattina a stomaco vuoto.

Definire definisci poco se non hai massa muscolare, al massimo rassodare, e rassodi poco con quei pesi, però se non riesci ad andare in palestra vai con i 5kg, oppure usa un twink.

[Yukio_]

Si inizia sempre coi pesi che si riescono a sollevare. Mai sforare con 10 kg che magari poi ti si scassa il braccio.

Aumenti col tempo il peso del manubrio.

Ricordo che io facevo corsa-bici-tone up per rimettermi in forma, ma questo dipende dalla tua situazione con la schiena.

 

Mentre per addominali/crunch lì ci andavo (e ci vado ancora) giù pesante. Ecco non finire in iperattività fisica come me col medico che ti proibisce la palestra ç_ç

[Demò]

Ma è possibile che dopo un paio d'anni di palestra non sia in grado di alzare minimamente le spalle da terra facendo crunch? Non mi importa molto di fare addominali più di quanti ne abbia ma me sono ho fatto un punto d'onore ormai...

[Rotwang]

Per me ci vuole un allenamento anal

[MrPicasso]

Per me ci vuole un allenamento anal

 

Solo se mi fai da personal trainer!

 

Il problema per fare i piegamenti è che l'unico supporto comodo sarebbe la vasca da bagno ma non ho spazio per "stendermi" completamente... Tutto il resto ho paura si possa rompere. No ok troverò qualcosa, per ora inizio solo con le braccia e poi aggiungo altri esercizi pian piano...

[Rotwang]

Solo se mi fai da personal trainer!

 

Eh ma tu non vuoi

[Icoldibarin]

A me pare estremamente deleterio andare a correre la mattina a stomaco completamente vuoto, come minimo non spingi un tubo oppure rischi giramenti, malessere e svenimenti.

Piuttosto un piatto di riso bianco prima di uscire da la giusta carica senza dover correre con un mattone nello stomaco.

In mia modestissima opinione poi le diete troppo rigide ti fanno passare la gioia di vivere e quando uno (e prima o poi succede perché non ce la fa più) smette si rischiano risultati alla Arnold...

Se per diventare come molti dei modelli di B&G sotto le lenzuola devo smettere di vivere, io preferisco tenermi la mia pancetta e continuare a godermi la vita :)

[R.POST]

è deleterio anche mangiarsi tutte le uova che molti culturisti usano al giorno. sono compromessi: se si vogliono raggiungere livelli d'eccellenza bisogna rinunciare a qualcosa. chi spinge il proprio corpo al massimo ovviamente non può alimentarsi in modo normale. a chi fa una vita comune fatta di un lavoro di 8 ore al giorno, un partner, una casa da gestire e amici da frequentare troverà il tutto molto difficile da seguire (cucinarsi vari pasti al giorno, seguire la tabella degli allenamenti anche quando si è stanchi etc) non per niente modelli e attori non fanno niente tutto il giorno che non sia quello di semplicemente curare il proprio aspetto.

[Oscuro]

@Icoldibarin

 

Piuttosto un piatto di riso bianco prima di uscire da la giusta carica senza dover correre con un mattone nello stomaco.

Cosi fai l'esatto opposto di quello che devi fare.

 

In mia modestissima opinione poi le diete troppo rigide ti fanno passare la gioia di vivere e quando uno (e prima o poi succede perché non ce la fa più) smette si rischiano risultati alla Arnold...
Se per diventare come molti dei modelli di B&G sotto le lenzuola devo smettere di vivere, io preferisco tenermi la mia pancetta e continuare a godermi la vita :)

Quando uno non conosce una cosa, non la pratica e non la riguarda, critica chi la fa montando su teorie insensate, un po come gli omofobi verso i gay.

Non mi pare di avergli detto; rimuovi tutti i carboidrati e mangia solo petto di pollo e verdura per 3 mesi, ma ci sono anche i carboidrati (riso), pompelmo, mandorle, uova, tonno, fesa, gallette, fiocchi.

Se hai degli obiettivi li devi raggiungere, e se il tuo obiettivo è dimagrire e rassodare di certo non puoi mangiarti i bomboloni a colazione e la pizza + gelato a cena, non ottieni nulla senza fare sacrifici, e se ci fai caso non ho detto di aggiungere intregratori ne gli ho fatto le dosi del cibo, è lui ad essere libero di scegliere cosa fare, ma io gli ho consigliato le pratiche e gli alimenti migliori.

[Il Beppe]

I pesi non fanno dimagrire anzi metti su massa, o nel tuo caso puoi trasformare la massa grassa in quella magra, con le alzare laterali fai solo esercizi per le spalle, mentre per il petto dovresti fare le croci più le spinte sempre che tu sai di che sto parlando i pesi che hai sono un po' leggerini però per iniziare vanno bene se vuoi ti passò la mia scheda ahahah

[Seeker]

Purtroppo secondo me rischi di fare danni (pochi, perché il carico è leggero).

Lavorare con due manubri solo pettorali e bicipiti è come pensare di suonare bene il pianoforte usando solo due dita. Ne verrebbe fuori uno sviluppo (minimo, ripeto, perché i carichi sono piuttosto modesti) disarmonico. Se lo fai per la postura, il discorso è talmente complesso che finisce qui. Se lo fai per dimagrimento, hai dimenticato il potenziamento anaerobico dei gruppi muscolari più importanti, ovvero quello degli arti inferiori. Se lo fai per l'estetica, l'approccio è minimal. E la V-shape? I dorsali come li alleni? I tricipiti? Ricorda poi che gruppi muscolari diversi hanno composizioni in fibre diverse, quindi se per il grande pettorale devi lavorare in massimo allungamento e minimo accorciamento con carichi elevati, per i bicipiti vale l'opposto, ovvero massimo accorciamento e minimo allungamento, con carichi meno elevati e più ripetizioni. I deltoidi sono muscoli difficili da lavorare nelle loro tre porzioni, la Arnold Press potrebbe essere un buon punto di partenza.

Ma se non ti segue qualcuno, rischi di fare poco o nulla o di farti male (es: tendinite del sovraspinoso).

Prendi quello che ho scritto con le pinze, io non sono né esperto né palestrato!

 

S.

[redneck]

@Oscuro  cioé secondo te si deve mangiare il pollo 3 volte al gg??? 

 

comunque per dimagrire non c'é da andare in palestra a far pesi c'é da correre, fare sport, sudare, nuotare (si, meglio se a stomaco vuoto o dopo aver mangiato POCO, senza collassare) e non mangiare fuori pasto, generalmente.  Ognuno poi ha il suo metabolismo e la sua costituzione, io x esempio se corressi mezz'ora senza far colazione rischierei la nausea..

 

domando poi dove mettiamo, apparte verdure e frutta (solo pompelmi, il resto no??) la carne di manzo, di cavallo, di capra... oppure il latte, da cui si estraggono la maggior parte degli integratori proteici...

 

MAH..

[MrPicasso]

Erhm... ringrazio per le risposte ma si sta andando un po' fuori dal seminato qui! Non ho mai parlato di v-shape e robe di quel tipo, il mio obiettivo è quello di tonificare la parte alta del corpo in quanto ho un po' di pelle in eccesso, ma neanche tanta...

[Il Beppe]

E allora dai con le croci e spinte ci vorrebbe anche la panca piana per il petto mentre i bicipiti e tutto un'altro movimento ma i pesi che hai sono un po' leggerini

[Seeker]

Il mio messaggio voleva essere questo: se alleni solo alcuni gruppi muscolari perché pensi che a te servano solo quelli da tonificare, rischi di farti male o di fare grossi errori.

 

S.

[Dukes84]

mm.. per le braccia ti consiglio :

Seated Dumbbell Shoulder Press

 

Standing Dumbbell Upright Row

 

Concentration Curls

 

in quest'ordine:rischi di farti meno male

 

 

per i pettorali ti consiglio

 

Dumbbell Bench Press,

 

Tuttavia per fare questo esercizio ti serve una panca rialzata su cui sdraiarti.

Se non possiedi una panca per fare l'esercizo.. ti consiglio di fare flessioni militari cercando di posizionare le mani al di fuori delle spalle

 

Non ti consiglio inoltre  di "sviluppare" i pettorali se hai  una massa grassa localizzata vicino ad essi.poiche otterresti nei primi mesi  diciamo un effetto contrario

9.1

Out of 10

 

I muscoli si sviluppano secondo una risposta impulsiva..

piu' grande e' lo sfrorzo diciamo ..piu' grossi diventeranno.

Fare esercizi con pesi leggere fa diamgrire cmq..ci metterai piu'

tempo ma alla fine otterai una silhouette piu' snella.

 

Per dimagrire davvero devi costringere il corpo a bruciare  gli zuccheri

contenuti nel sangue e poi ad utilizzare il grasso in eccesso..

Quindi se vai a correre..fatti una corsa lenta di almeno 30-40 minuti ma a stomaco vuoto..

 

mangia in modo sano e evita se possibile di mangiare prima di andare a nanna

visto che comunque durante il sonno vengono bruciati i grassi

[Oscuro]

@redneck

No, non 3 volte, a meno che tu non ti voglia preparare per una gara, ma 2 volte, pranzo e cena.

Il petto di pollo è perfetto, contiene molte proteine e pochissimi grassi, è la carne che contiene meno grassi, volendo si può mettere la carne di cavallo ma ogni tanto non sempre, sia perchè costa molto sia perchè contiene più grassi del petto di pollo, gli altri tipi di carne contengono alti valori di grassi, al massimo si potrebbe usare il vitello, ma ripeto molto meglio il petto di pollo.

Il latte no, contiene molti carboidrati e grassi, è un alimento che va assolutamente tolto, a meno che tu non sia un powerlifter dove il tuo unico obiettivo è buttar su massa e forza fregandotene del grasso.

Molti tipi di frutta contengono alcuni grassi e carboidrati che è meglio evitare se l'obiettivo è perdere grasso e rassodare.

Il pompelmo ricco di vitamina C aiuta con lo smaltimento degli acidi grassi e per l'assimilazione del ferro, l'ananas, un altro ottimo alimento può essere usato, anzi è consigliato, magari comprare al conad succhi (decenti) di pomplemo e ananas da aggiungere alla dieta.

 

La solita cavolata detta dall'italianotto medio è il classico "Per dimagrire non devi far pesi ma correre, mangiare di meno e togliere totalmente i carboidrati", cazzata enorme.

I muscoli hanno bisogno di energia, quindi bruciano kcal anche a riposo, aumentando anche il metabolismo, e sono fondamentali, quindi se si vuole dimagrire bisogna anche metter su muscoli.

 

@Dukes84

40 minuti sono troppi, l'ideale sono 30.

[Icoldibarin]

Per dimagrire occorre mangiare meno e di tutto, senza demonizzare alimenti che dovrebbero stare in una dieta seppur con moderazione, e fare più attività aerobica.

Questo è quanto ti dirà qualsiasi dietologo di buon senso. Non si può stare a dieta tutta la vita (o meglio si può, ma non sarebbe più molto "vita"), prima o poi ci si stuferà di programmare al grammo ogni singola cosa ingerita e si produrranno effetti contrari fisici e psicologici non indifferenti.

 

I muscoli sviluppati certo consumano più calorie, ma per svilupparli a buon ritmo serve una dieta abbastanza calorica e proteica. Almeno questo è quanto mi hanno sempre detto tutti gli istruttori di palestra a cui lo ho chiesto. È per questo che quando vengono preparati gli allenamenti se uno vuole dimagrire e mettere su muscoli non si inizia mai a fare dimagrire velocemente una persona. Prima si mette massa muscolare, poi si toglie il grasso cercando di non togliere il muscolo. Finita questa fase si può cercare di potenziare leggermente il muscolo cercando di tenere abbastanza costante la massa grassa. Perdere chili e mettere su muscoli è un'illusione, almeno questo è quanto sostiene ogni persona specializzata a cui abbia chiesto.