Allenamento Homemade

[Sbuffo]

Volevo aprire questa discussione come luogo di confronto e consiglio tra tutti quelli che praticano allenamento fisico in casa invece che in palestra magari per mancanza di tempo o di voglia (ma vanno bene anche i consigli di chi va in palestra cmq).

Io personalmente non vado in palestra perchè non ne ho un cazzo di voglia, per altro mi porterebbe via più tempo, non mi piace quando ti serve un attrezzo e lo sta usando un altro, non mi piace il tanfo di sudore che ogni tanto si  crea, ecc... mille altri motivi che al mercato mio padre comprò.

Ovviamente però senza fare attività fisica si rischia di lievitare e siccome non mi andava ancora di assomigliare ad Ursula della Sirenetta mi sono attrezzato con il minimo indispensabile e faccio un po' di esercizio a casa.

Ho preso su Amazon cose tipo un bastone (insostituibile strumento multifunzione utile per allontanare chi ti importuna durante una sessione di attività fisica),  dei pesetti sfusi, due manubri, una panchetta, ecc...

Poi ho iniziato a farmi un minimo di cultura guardando i video di Umberto Miletto, un personal trainer professionista che fa video su YouTube.

Giusto per capire che scheda fare, come eseguire correttamente gli esercizi, come associare i gruppi muscolare nelle varie sessioni, le differenze tra schede mono-frequenza o schede multi-frequenza piuttosto che schede per forza, massa o per definizione.

Io ad esempio utilizzo questa scheda monofrequenza 6x6 (ho dovuto sostituire giusto qualche esercizio perchè non avevo il macchinario per eseguirla):

Giusto per precisare le schede mono-frequenza sono quelle dove ad ogni sessione ti concentri ad allenare un solo gruppo muscolare o cmq un numero limitato di gruppi muscolari, mentre la multi-frequenza sono quelle schede dove alleni tutti i muscoli ad ogni sessione, invece le schede per forza sono quelle che aumentano appunto la forza cioè ti permettono di aumentare i carichi e le ripetizioni, quelle di massa aumentano la massa muscolare e quelle di definizione vanno ad asciugare il corpo dal grasso e quindi rendono più visibili e definiti i muscoli.

Altri si allenano a casa? come siete attrezzati? che tipo di scheda fate? avete consigli da dare?

 

 

 

Edited September 23, 2017 by Sbuffo

[marco7]

Tu e @nayoz dovreste pubblicare delle vostre fotine prima e dopo alcuni mesi del vostro allenamento a casa per vedere in foto i rusultati straordinari che ottenete.

per togliere la ciccia vale sempre la regola che bisogna consumare piu‘ energia di quella che si assorbe....

per mettere su il sixpack bisogna chiedere consigli a @nayoz

[nayoz]

2 hours ago, marco7 said:

per mettere su il sixpack bisogna chiedere consigli a @nayoz

marco... carissimo... grazie per avermi nominato

ti ricordo che non sono l'unico nel forum che in passato aveva il 6pack, anzi alcuni utente probabilmente lo hanno tutt'ora... magari potrebbero raccontare le loro esperienze

cmq... sbuffo, vogliamo la fotina ! prima dell'allenamento e ogni 3 mesi ci fai un bell'update ^^

[Sbuffo]

Ma veramente non voleva essere una discussione sulle fotine. 

 

Voleva piuttosto essere una discussione in cui darsi consigli, confrontarsi, raccontare le proprie esperienze riguardo al proprio allenamento.

[marco7]

La discussione deve vertere sui risultati ottenuti con un allenamento homemade.

e per valutare i risultati ci vogliono le fotine del body. Non c‘e‘ altra via.

[Sbuffo]

Marco sei un uomo sposato contieniti.

[radioresa]

Io sono passato dalla palestra all'allenamento homemade all'allenamento muratoremade. Consiglio a tutti l'ultimo metodo, è quello economicamente più conveniente e che dà i risultati migliori

 

[Sbuffo]

D'estate ti abbronzi pure.

[Beppe_89]

Io faccio un numero inferiore di esercizi (meno tipologie intendo) però faccio ripetizioni decisemente più alte di quelle che hai riportato tu.. non vado mai sotto le 25 ripetizioni per nessun esercizio e per alcuni ne faccio 40. 

Edited September 24, 2017 by Beppe_89

[Beppe_89]

4 minutes ago, Arrhenius said:

bisogna mettere tanti pesi che a comprarli tanto vale iscriversi in palestra.

ma non è vero dai. I dischi non costano molto. Ne compri un po' alla volta, man mano che aumenti i carichi. 

[Beppe_89]

4 minutes ago, Arrhenius said:

Il bilanciere dove te lo metti a casa ?

il bilanciere è una sbarra dal diametro di pochi centimetri (due credo). Lo metti in un angolo della stanza. 

Per la panca okay. Io non ce l'ho infatti. 

Edited September 24, 2017 by Beppe_89

[Sbuffo]

33 minutes ago, Beppe_89 said:

Io faccio un numero inferiore di esercizi (meno tipologie intendo) però faccio ripetizioni decisemente più alte di quelle che hai riportato tu.. non vado mai sotto le 25 ripetizioni per nessun esercizio e per alcuni ne faccio 40. 

 

La scheda non l'ho fatta io però per quello che so l''alto numero di ripetizioni è solitamente utilizzato in schede da definizione mentre un numero basso in schede per massa, credo che le schede per mettere massa muscolare abbiano basse ripetizioni ma carichi pesanti per stressare il muscolo e farlo crescere, perchè se uno fa 40 ripetizioni generalmente i pesi non saranno altissimi.

Es. in questo schema fa vedere come le basse ripetizioni da 1-5 con carichi più alti (un carico di lavoro da 100 a 85% rispetto il carico massimale) danno un 20/30% di crescita muscolare, cioè la percentuale più alta.

Edited September 24, 2017 by Sbuffo

[Beppe_89]

2 minutes ago, Sbuffo said:

un numero basso in schede per massa

certo è vero. Ma a me non interessa mettere massa XD 

[Sbuffo]

Sì ovviamente ogni persona fa a seconda delle sue esigenze.

Io certo non voglio diventare un bodybuilder (anche volendo non ci riuscirei), però non essendo uno sportivo ho poca roba come massa quindi mi serve prima andare a metter su massa e poi andare a far definizione sennò non ho nulla da andare a definire.

[Sbuffo]

Sì ma nemmeno mi interesserebbe diventarlo.

[Demò]

Bravo sbuffo, vedo che hai avuto la mia stessa idea.

Francamente a noi interessa mantenere/fare un fisico da froci, che è l'antitesi di quello che si cerca nelle palestre: l'importante è stare tonici, non mettere su una  massa esagerata drogandosi

Tenderei quindi a ridimensionare l'esigenza di aumentare i pesi all'infinito, l'importante credo sia non farsi male, fare cose semplici, non esagerare, non sfinire i muscoli, non creparsi le articolazioni.

Una panca piana mi pare costi meno di 3 mesi di abbonamento studente nella palestra più scrausa della città, quindi direi che si ripaga tutto in fretta, basta appunto avere spazio in casa, così si può fare quando si vuole, senza dover aspettare, senza uscire ad orari atroci e senza avere a che fare con i palestrati convinti di avere dignità umana solo perchè sono gonfi di integratori

Fondamentalmente istruttori di palestra, assidui frequentatori e utenti di forum dedicati sono in larga parte una massa di ignoranti che si atteggiano ad esperti cosmici, cercherei di prendere tutto con un po' di sale

[Rotwang]

Io seguo il topic per interesse dell'attività fisica fare cosacce a Sbuffo.

[Tyrael]

2 corsette al giorno (magari ascoltando lana del rey) e nutella&pane... Non avrai bisogno di nulla più.

Parola del cuoco della nazionale di calcio

[Sbuffo]

13 minutes ago, Demò said:

Bravo sbuffo, vedo che hai avuto la mia stessa idea.

Francamente a noi interessa mantenere/fare un fisico da froci, che è l'antitesi di quello che si cerca nelle palestre: l'importante è stare tonici, non mettere su una  massa esagerata drogandosi

Tenderei quindi a ridimensionare l'esigenza di aumentare i pesi all'infinito, l'importante credo sia non farsi male, fare cose semplici, non esagerare, non sfinire i muscoli, non creparsi le articolazioni.

Una panca piana mi pare costi meno di 3 mesi di abbonamento studente nella palestra più scrausa della città, quindi direi che si ripaga tutto in fretta, basta appunto avere spazio in casa, così si può fare quando si vuole, senza dover aspettare, senza uscire ad orari atroci e senza avere a che fare con i palestrati convinti di avere dignità umana solo perchè sono gonfi di integratori

Fondamentalmente istruttori di palestra, assidui frequentatori e utenti di forum dedicati sono in larga parte una massa di ignoranti che si atteggiano ad esperti cosmici, cercherei di prendere tutto con un po' di sale

Sottoscrivo tutto.

Infatti mi interessava più che altro per un fisico tonico (fisico da froci come lo chiami tu ) e non ho intenzione di esagerare con il peso, non mi voglio spezzare qualche arto, tanto all'inizio qualsiasi peso è alto.

Just now, Zafkiel said:

2 corsette al giorno (magari ascoltando lana del rey) e nutella&pane... Non avrai bisogno di nulla più.

Parola del cuoco della nazionale di calcio

Ma l'attività aerobica come corsa/cyclette serve per perdere kg, però un po' di pesi per i muscoli vanno fatti, sennò uno diventa un palo della luce.

[Sbuffo]

La spesa cmq direi che è abbastanza abbordabile.

 

Una panca piana per il bilanciere 70€

https://www.amazon.it/Gorilla-Sports-10000118-sollevamento-portabilanciere/dp/B002RY9O6S/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1506297582&sr=1-1&keywords=panca+bilanciere

Un bilanciere + pesi 52€

https://www.amazon.it/Gorilla-Sports-10000418-Bilanciere-lungo/dp/B00AKG9CT4/ref=pd_bxgy_200_img_2?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=XAPMKY39E6P9WY2PXZHD

https://www.amazon.it/ScSPORTS-HS049-Pesi-plastica-colore/dp/B003JGH8YS/ref=pd_bxgy_200_img_2?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=NEXKNWTE334PNNW1XSQX

due manubri con pesi 44€

https://www.amazon.it/York-Fitness-Set-manubri-foratura/dp/B000N3T0VE/ref=sr_1_6?s=sports&ie=UTF8&qid=1506297564&sr=1-6&keywords=manubri

un bastone 8€

https://www.amazon.it/Schiavi-Sport-Art-Bastone-Legno/dp/B012W2F6G6/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1506297453&sr=8-1&keywords=bastone%2Bsport%2Blegno&th=1&psc=1

un'asta per le trazioni 24€

https://www.amazon.it/Trend-Welt-entroporta-trazioni-neroopaco-carico-300kg-nero/dp/B000LKZIRE/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1506297683&sr=1-1&keywords=asta+trazioni

 

In tutto sono appena 198€ e c'è più o meno tutto quello che serve.

[Davis]

Pure io faccio esercizi a casa e ogni tanto guardo i video del canale che hai linkato, solo che io non ho la panca o il bilanciere ma solo i manubri. Mio fratello tempo fa aveva ordinato la sbarra per fare le trazioni che si incastra a pressione alla porta ma si è rovinata subito, era tipo questa https://goo.gl/images/GJZVXE

Comunque io per gli addominali non so che esercizi fare perchè in passato facendo esercizi per conto mio, in particolare il crunch, penso mi sia rovinato con lo stomaco perchè se inizio a fare questo tipo di esercizi dopo un po di giorni mi vengono dei sintomi da reflusso gastroesofageo e devo smettere. Stavo provando con altri esercizi tipo il plank ma ho l'impressione di farlo nel modo sbagliato.

Ma c'è qualcuno che ha ottenuto buoni risultati soltanto facendo esercizi a casa per conto proprio?

[Sbuffo]

3 hours ago, Davis said:

Pure io faccio esercizi a casa e ogni tanto guardo i video del canale che hai linkato, solo che io non ho la panca o il bilanciere ma solo i manubri. Mio fratello tempo fa aveva ordinato la sbarra per fare le trazioni che si incastra a pressione alla porta ma si è rovinata subito, era tipo questa https://goo.gl/images/GJZVXE

Comunque io per gli addominali non so che esercizi fare perchè in passato facendo esercizi per conto mio, in particolare il crunch, penso mi sia rovinato con lo stomaco perchè se inizio a fare questo tipo di esercizi dopo un po di giorni mi vengono dei sintomi da reflusso gastroesofageo e devo smettere. Stavo provando con altri esercizi tipo il plank ma ho l'impressione di farlo nel modo sbagliato.

Ma c'è qualcuno che ha ottenuto buoni risultati soltanto facendo esercizi a casa per conto proprio?

Non credo che la differenzia sia tanto tra l'andare in palestra o allenarsi a casa, il fatto è che ci vuole costanza e dedizione, perchè bisogna riuscire a ritagliarsi quell'oretta per minimo 3 volte a settimana e continuare così per parecchi mesi prima di vedere dei risultati considerevoli.

 

Miletto diceva che per vedere risultati considerevoli (cioè un 4/5 kg di muscoli) a seconda della tua tipologia di fisico ci possono volere 2/3 mesi di esercizio se sei un mesomorfo (cioè quelle persone con la costituzione migliore cioè corpi asciutti con fianchi stretti e spalle larghe), dai 6 ai 12 mesi se sei un endomorfo (cioè quelle persone che hanno facilità ad accumulare grasso quindi difficoltà a fare definizione cioè a perdere grasso) o 12 mesi se sei un ectomorfo (cioè viceversa quelle persone secche che hanno difficoltà a mettere su massa).

Visto che sono necessari tempi così lunghi molti tendono magari ad arrendersi prima.

 

Io personalmente prima ho iniziato a fare singoli esercizi senza aver bene un criterio e son partito con i pesetti quelli sfusi da 1/2 kg.

Poi ho preso la panca e i manubri e da poco meno di un mesetto ho iniziato a seguire una scheda di quelle elaborate da Miletto.

Io devo dire che qualche primo piccolo risultato lo sto iniziando a vedere rispetto a com'ero prima, muscoli che prima nemmeno pensavo più di avere () che ricominciano a spuntare e altri che li sento più sodi e tonici, però è ancora troppo presto per vedere risultati considerevoli.

 

Per gli addominali forse il plunk (e in generale quegli esercizi dove devi stare fermo come anche il side plank o l'hollow position) è migliore se soffri di reflusso, anche io ho problemi di stomaco ed è utile lavorare anche molto sull'alimentazione e lo stile di vita, ad esempio evita di mangiare cibi acidi, fritti, grassi o irritanti (tipo pomodori, peperoni, cipolle, agrumi, caffè, tè,  alcol, formaggi stagionati ecc...) ed evita di fare esercizio fisico in prossimità di un pasto, se hai grasso sulla pancia cerca prima di dimagrire perchè il grasso addominale aumenta la pressione gastrica e favorisce il reflusso.

 

Per la corretta esecuzione del plunk c'è anche un video sempre di Miletto: contrai i glutei, contrai gli addominali, protrai le scapole in modo da avere la schiena inarcata, poi puoi fare la versione semplificata se appoggi le ginocchia o quella più difficile se appoggi i pedi.

 

Edited September 26, 2017 by Sbuffo

[Birth]

Io mi alleno da un paio di mesi a casa, uso soltanto sbarra per le trazioni e delle "parallele" per i dips... Seguo i principi del calisthenics (per principianti, non acrobatico... almeno non ancora :3 )
Diciamo che di risultati ce ne sono, e in più mi diverto un sacco (e risparmio)

ps: anche se non soffrite di reflusso lasciate perdere i crunch, è un esercizio pessimo

[Davis]

Ho provato a riprendere la sbarra per le trazioni Iron Gym che aveva ordinato mio fratello e che non ha più usato perchè diceva che non andava bene con le nostre porte per via dei bordi un pò arrotondati. Ho seguito le istruzioni, ho provato a posizionarla e funziona! Non so perchè mio fratello non ci sia riuscito, sarà stupido... l'unica cosa strana è che è un pò storta e movibile perchè penso che non sia fatta bene, pare cinese... proverò a smontarla e rimontarla stringendo bene tutto, comunque ha funzionato benissimo. Mi aveva spaventato all'inizio un rumore simile a scricchiolio ma mi sono accorto che era causato dal foam attorno alla sbarra che si strofina sui coprifili in legno. Comunque la posso usare solo quando i miei non ci sono perchè altrimenti mi rompono le balle :(. C'è rischio che si rompe la porta?

Vivendo con i miei non posso portare attrezzi utili a casa, quindi niente panca e bilancere, solo manubri e questa sbarra qui. In realtà potrei provare a prendere una panca piana che si può piegare ma senza i supporti per il bilanciere perchè occuperebbero troppo spazio... avendo solo i manubri però non so quanto sia conveniente... mi aiuterebbe per esercizi come rematori, kick back ma senza bilanciere non mi convince.

Ultimamente mi sono messo a fare i 4 esercizi base per calisthenics che indica Miletto, specialmente la barchetta perchè volevo arrivare a fare la dragon flag però anche per fare quella mi servirebbe qualcosa dove aggrapparmi tipo un palo.

[Sbuffo]

Per le trazioni c'è anche questo video di Miletto interessante dove spiega come poterle fare anche se uno non ha nessun attrezzo, bastano 2 sedie e un bastone.

[Davis]

Non esattamente comodo ma ingegnoso, addirittura in casa ho anche quella sedia là :) però ho già l'attrezzo che posso mettere sulla porta quindi sfrutterei quello, al massimo quando ci sono i miei ci provo pure a fare questo anche se non mi convince tanto... ma c'è qualcuno qui che ha mai usato la sbarra da mettere sopra la porta? Ha avuto problemi? Ho cercato in altri forum per vedere che si diceva al riguardo ma non ho trovato nessuno che ha sfondato la porta. Poi non peso nemmeno tanto quindi non dovrei distruggere tutto.

[Birth]

Un po' difficile sfondare la porta

Al massimo può succedere che si stacca la sbarra e caschi giù,ma ce ne vuole..

[Sbuffo]

Teoricamente essendo fatte apposta per quello non dovrebbero staccarsi.

Poi certo può dipendere da vari fattori:

- se sono sbarre che si fissano con chiodi o sono quelle telescopiche che si bloccano a pressione, queste ultime ovviamente possono essere un po' più instabili.

- dipende da quanto pesi, un conto è se pesi 60 kg un conto è se ne pesi 120.

- dipende dalla marca e qualità del prodotto.

Effettivamente anche guardando su Amazon per alcuni prodotti c'era gente che si lamentava che la sbarra si staccava, però appunto non si può fare un discorso generale, dipende dal prodotto e dal tuo peso.

Cmq il rischio più che rovinare la porta penso sia quello di rovinarti tu se ti cade una sbarra di ferro sulla testa.

[Davis]

Ma io infatti non credo di avere problemi, anzi l'unico problema sono i miei che rompono le balle. Oggi ho addirittura provato senza safety wedge che è un componente di metallo che serve a non far scivolare fuori dai coprifili in alto e non è scivolata lo stesso. Ho anche provato la sistemazione di miletto nel video... non male pensavo fosse molto meno stabile.

[lollone]

La soluzione proposta da Miletto è semplicemente una stronzata! Anche pericolosa a meno di non avere delle sedie ultra stabili! Lecita, ma proprio in caso di disperazione, non la vedo come una situazione per un allenamento a casa. 

Io ho un amico che ha questo e funziona bene (a detta sua, io l'ho provata una volta ed effettivamente tiene se fissata bene)

https://www.decathlon.it/barra-di-trazione-pull-up-bars-id_8353818.html

Se invece hai bisogno di fare esercizi in generale per la muscolatura della schiena, ma non solo,  il mio consiglio è di prendere un TRX e di metterlo alla porta così non hai alcun problema. Su Amazon, ma non solo, ci sono delle versioni che costano 1/5 dell'originale e sono altrettanto buone, se non migliori. Ne ho comprato uno per mia sorella ed effettivamente è fatto molto bene. 

Tra l'altro per un allenamento a casa è perfetto lo ripieghi e occupa 20cm di spazio. 

Mi permetto di sottolineare due punti: 

1.  Una buona nutrizione sia la base di partenza per avere dei buoni risultati ad un costo tra l'altro molto ridotto.
2. Molte cose dette qui sopra non rispecchiano la fisiologia del nostro organismo: è sbagliata l'associazione cardio = perdita di grasso e peso, attività anaerobica = mettere su muscoli. Per la perdita di peso è assolutamente necessario e, a volte molto più proficuo, un allenamento con i pesi che uno cardio. 

Edited November 24, 2017 by lollone