Consigli e Suggerimenti fitness

[destroyer]

Ciao, ho pensato di aprire un topic con consigli rivolti a chi vorrebbe migliorare il proprio fisico.Premetto che il risultato è legato all’alimentazione, senza un’alimentazione bilanciata non andrete lontano, non sono un dietologo quindi non posso dire cosa mangiare però ci sono alcuni alimenti universalmente consigliati o sconsigliati a seconda dei risultati che si vogliono ottenere.OK, iniziamo.Ci sono essenzialmente 3 fasi nella costruzione di un buon fisico: la fase in cui si lavora per ottenere più forza, quella per ottenere più massa e quella per definirsi.Le tecniche di allenamento son tantissime, ne escon sempre delle nuove, ma dopo una vita facendo sport posso dire che quelle classiche son quelle che funzionano meglio.Io, personalmente, consiglio di allenarsi 3 volte a settimana, non di più, perchè dovete sapere che il muscolo “cresce” quando è a riposo, quando uno solleva un peso il muscolo si “danneggia” e quando inizia a guarire ( nel giorno in cui riposa) e a riformarsi diventa più grosso; inoltre ad ogni seduta di allenamento si devon far lavorare solo due gruppi muscolari: faccio un esempio pratico, lunedì: petto e gambe, mercoledì bicipiti e tricipiti, venersì spalle e dorsali; io consiglio di allenare sempre assieme muscoli antagonisti.Prima di pianificare un allenamento è sempre meglio, se si è alle prime armi con lo sport, fare circa 6 mesi per capire come funziona il proprio corpo, cercare di capirlo.Fase ForzaLa fase più importante a mio avviso, specie negli sport come pugilato (Che pratico) o comunque gli sport dove è importante l’esplosività, se volete avere solo un buon fisico non è fondamentale in quanto il muscolo non “Sa” se alzi 100 kg oppure 10, lui “percepisce” solo la variazione di peso.Questa fase è caratterizzata da esercizi di 3-4 serie da massimo 5-6 ripetizioni, però queste ripetizioni devono esser fatto con un carico massimale, ossia un carico che non ti permetta di fare più di 5-6 ripetizioni.Consigliate proteine in polvere ( mai più di 30 gr per volta, se volete salvaguardare il fegato) e aminoacidi ramificati, non son sostanze tossiche o chissà cosa, son cose che con l’alimentazione difficilmente otterreste, se non facendo un pasto completo prima dell’allenamento, ma non è molto comodo  Inoltre io consiglio, nel primo periodo, di fare esercizi con carico naturale, ossia quel carico che il nostro corpo ci offre, quindi niente palestra ma: flessioni (ci sono un sacco di varianti, posterò un sito dove vedere le varie versione di flessioni), trazioni alla sbarra e addominali; così facendo in 6 mesi abituerete il vostro corpo ai carichi senza spender soldi in palestra.Pensate, io con solo flessioni e trazioni ho ottenuto un fisico perfetto, di marmo  In questa fase l’alimentazione deve essere equilibrata e sana, ma senza particolari accorgimenti.Fase massaCome potete intuire in questa fase lo scopo è aumentare la propria massa muscolare, detto così sembra semplice, ma la difficoltà è non mettere su anche massa grassa, quante volte ho visto gente ingrossarsi diventando contemporanemante anche tozza.Qua l’alimentazione fa tantissimo, bisogna seguirla in maniera maniacale, bisogna mangiare moltissimo ma sano, prediligendo carboidrati “buoni” essenziale l’uso di proteine in polvere e aminoacidi ramificati, in teoria anche altre sostanze come l’arginina (legali e non nocive) sarebbero importanti ma io son convinto che è meglio ridurre al minimo l’integrazione.Qua, a differenza del periofo di forza, bisogna far ripetizione comprese tra le 6 e le 10, aumentando per ogni serie il carico, qua l’uso dei pesi è d’obbligo in quanto si punta all’ipertrofia muscolare.Metter su massa magra è molto difficile, di solito si mette su 1-1,5 kg di SOLA massa magra all’anno.Fase definizioneIn questa fase si cerca di ridurre al minimo la percentuale di massa grassa solitamente accumulata durante l’inverno e nel periodo di massa (in cui sicuramente si mette su anche un pò di ciccia).Qua il ruolo fondamentale ce l’ha l’attività aerobica (corsa, bici, step...) e, per quanto riguardo l’attività coi pesi, bisogna fare molte ripetizioni, direi tra le 12 e le 15, aumentando sempre il carico di poco,  comunque io consiglio, in questa fase, di metter da parte i pesi e usare il carico naturale ( flessioni, trazioni e addominali) e correre 3 volte a settimana per non meno di mezzora.Inutile dire che qua l’alimentazione riveste un’importanza assoluta: ridurre la pasta (NON ELIMINARLA, diciamo che un ragazzo almeno 70 gr di pasta a pranzo DEVE mangiarla), tanta verdura e carni bianche( consiglio petto di pollo o vitello), frutta ok ma non troppo e comunque lontano dai pasti, almeno 2 litri di acqua al giorno.Per quanto riguarda l’integrazione consiglio la carnitina e l’acido lipoico ma direi che anche senza questi integratori si può fare tranquillamente ConclusioniVolete un buon fisico? Curate l’alimentazione elo stile di vita prima di tutto, no fritti, no merendine...assolutamente SI alla nutella ma non esagerate mi raccomando .Non escludete nulla nella vostra dieta, pasta, carne, frutta e verdura, tutto ci deve essere... Probabilmente ho dimenticato molte cose, per cui se volete sapere altro, volete qualche consiglio per migliorare il proprio fisico, bè...chiedete pure, sarò felice di aiutarvi dato che questo forum mi sta aiutando moltissimo

[Daniele987]

Aiuto. Complicatezza e lunghezza.. --> Non riuscirò mai ad aumentare i muscoli (solo 1 kg all'anno :-|?),sulla mia scheda delle percentuali di grasso e muscolo, c'era scritto che dovrei aumentare la massa magra di 4 kg. Vuoldire 4 lunghi anni di palestra? morirò prima..Frequento palestra e faccio 3 allenamenti a settimana, e seguo un programma, cioè ogni giorno alleno diversi muscoli.But faccio ripetizioni da 8 / 10 / 12 aumentando il carico ogni 2 settimane.Cerco di seguire anche una dieta abbastanza ricca, visto che ho sempre avuto il problema di essere troppo magro, oserei dire scheletrico. Dopo 10 anni di pallavolo e atletica leggera, i miei muscoletti erano sempre delle stesse dimensioni: microscopici

[destroyer]

attento che io parlo di SOLA massa magra, ossia di muscolo, sicuramente chi ti ha fatto la scheda intendeva sia massa magra che grassa in proporzione.secondo me aumentare il carico ogni due settimane serve poco perchè nn vai a stimolare l'ipertrofia, lo schema va bene: fai 12 con un cvarico sostenuto, 10 con un carico che ti fa morire, 8 con un carico che ti fa piangere per lo sforzo.prova l'arginina è un'ormone della crescita, nn è illegale e nn è pericoloso, è in libera vendita

[riuiki]

Ciao ! Ottimo topic !Io faccio palestra da circa tre anni ,ho provato anche con il pugilato che ho smesso un paio di mesi fà,venendo al dunque ,adesso ho lo stesso istruttore da un anno che mi segue e in effetti sono migliorato ,ma ci sono i benedetti addominali che non mi si vedono se non forzando l'addome!Conosci qualche trucchetto per definirli ??ho sentito che ci sono pure delle creme !!

Grazie !

[Guest Lover_Of_Darkness]

io direi...birra...e mc donald...questa si che è una sana attività fisica mascellare...

[destroyer]

per gli addominali nessuna crema aiuta, se nn dei mix di caffeina, effedrina e aspirina...ma in italia sn vietate perchè alzano la pressione e favoriscono l'infarto :)la creme quindi lasciale stare, c'è anche da dire che l'addome è un muscolo proprio maledetto, è una questione di genetica...ma ci si può lavorare :)inanzitutto se tiri l'addome e li intravedi vuol dire che ci sono e per farli vedere sempre devi eliminare l'adime tra il muscolo addominale e l'epidermide, come fare? semplice...alimentazione e attività aerobica :)inoltre ricorda che gli addominali sn dei muscoli come gli altri quindi, a meno che tu nn sia un pugile e devi avere un tronco invede di un addome, nn serve a nulla allenarli tutti i giorni...vedo gente che ne fa a centinaua tutti i giorni :bah:basta allenarli 2 volte a settimana (3 se proprio vuoi strafare ) facendo 3 serie da15-20 per i medi (crunch), 3 da 15-20 per i bassi (crunch inverso) e 3 serie sempre da 15-20 di obliqui....ora son parecchi, in linea teorica secondo me potresti anche solo fare i medi perchè, come ti ho detto, per far vedere gli addominali devi semplicemente eliminare l'adipe, quindi magari diminuisci (senza eliminarla eh) la pasta, elimina un pò i dolci e i fritti...e fai attività aerobica 3 volte a settimana per almeno una mezzoretta...e vedrai che in spiaggia avrai un six pack formidabile

[CutHere]

questa si che è una sana attività fisica mascellare...

dimentichi i pomXXni :asd:la mia domanda e' questa invece...io ho sempre fatto palestra quand'ero pischello...ora s'e' un attimo attenebrato il tutto U.u...a me dissero che cmq "sotto il fisico rimane"si ma e' vero?...c'e' un programma specifico per farlo rifunzionareo se deve inizia' tutto daccapo? :gha:e lo so che dovrei torna' in palestra e chiedereal tizio culturista ste cose....ma me sono impigrito .________.'

[DemonedellAurelio]

il mio istruttore di palestra tragico:"non è detto che ti si devano per forza vedere gli addominali, ci sono individui in cui la tartaruga non è visibile"che bello iniziare dieta e sacrifici, avendo sempre in mente che c'è una possibilità che gli sforzi fatti non diano i risultati sperati :cry:Ovviamente sto dicendo "senza prendere sostanze di alcun che diverse da integratori naturali", poi se vi dopate.... è un altro discorso

[destroyer]

è vero, in alcuni individui è più difficile rispetto ad altri, ma di certo non impossibile....basta riuscire ad eliminare i cuiscinetti di grasso che si infilano tra l'epidermide e il muscolo.....dieta e aerobica :)per nihil:che tu abbia fatto sttività sportiva da piccolo ti aiuta, diciamo che una piccola base ce l'hai ma, ahimè, il muscolo diminuisce quando smetti l'attività...però sicuramente ci metterai meno tempo per riottenere risultati

[riuiki]

Grazie per il tuo consiglio per gli addominali ,speriamo bene !!!

A presto !

[adsf]

io direi...birra...e mc donald...questa si che è una sana attività fisica mascellare...

Meno sana per il resto del corpo che deve smaltire il veleno :PMa la birra (è cosa buona e giusta) la mastichi?

[fire86]

Ecco io avendo pochi muscoli facevo esercizi per addominali e flessioni tutti i giorni :gha:buono a sapersi che è meglio farli 2/3 volte a settimana

[adsf]

Esercizi = farsi del male

[sugar85]

Io quando mi alleno facciopreriscaldamento: ciclette (una volta il vogatore ma si è rotto) Ad ogni allenamento sforzo solo 2-3 muscoli a seduta (spalle-dorsali, bicipiti-tricipidi ecc) alternandoli fino a che non finisco tutti i gruppi muscolariGli esercizi sono fatti sempre da 4 serie da 10 ripetizioniQuando finisco tutti i grupopi muscolari faccio un allenamento aerobico completoIn sostanza alleno ogni gruppo muscolare una volta a settimana (addominali compresi acnehs e odio fare quelli bassi)